Trening

Trening na ściance EVEREST – trening stabilizacyjny i nie tylko

Mięśnie powierzchowne oraz mięśnie głębokie

Na siłowni pracujemy przede wszystkim nad mięśniami powierzchownymi. Odpowiednio wytrenowane odpowiedzialne są za wspaniałą rzeźbę oraz piękną sylwetkę. Mięśnie powierzchowne nie spełniają jednak funkcji stabilizatorów, nie odpowiadają za prawidłową postawę, nie chronią kręgosłupa oraz stawów, nie utrzymują narządów wewnętrznych na właściwym miejscu. To rola mięśni głębokich.

Najłatwiej możemy dotrzeć do niezliczonej liczby porad dotyczących treningu mięśni powierzchownych. Coraz popularniejszy staje się również trening stabilizacyjny zwany także treningiem „core”, pobudzający do pracy mięśnie głębokie. Dlaczego mówimy jednak albo o treningu mięśni powierzchownych albo o treningu mięśni głębokich? Przecież zależy nam nie tylko na wspaniałej sylwetce i pięknej rzeźbie ale także na prawidłowej postawie, zdrowym kręgosłupie czy stawach i niskiej kontuzyjności. Bo przecież właśnie tak naprawdę rozumiemy sprawność i prawdziwe zdrowie!

Postaramy się przedstawić WAM ciekawą alternatywę, dzięki której możecie ćwiczyć obie grupy mięśni równocześnie, osiągając Wasze cele dużo szybciej. Opowiemy o treningu na ruchomej ścince wspinaczkowej EVEREST. Zdobywa ona coraz większą popularność na świecie i powoli pojawia się również w europejskich klubach fitness.

Bazując na rozmowach przeprowadzonych z trenerami personalnymi w latach 2016-2018, postaramy się przybliżyć Wam, jak pracują na tego typu urządzeniach poszczególne części ludzkiego ciała. Naszą anatomiczną wędrówkę rozpoczniemy od pleców, brzucha oraz klatki piersiowej, skupiających oprócz mięśni powierzchownych również mięśnie głębokie, zapewniające nam funkcjonalną stabilność w odcinku lędźwiowo-krzyżowo-biodrowym (tzw. „CORE STABILITY”). Omówimy również, jak ćwiczenia na ruchomych ściankach wspinaczkowych wpływają na pozostałe części naszego ciała, czyli nogi i ramiona. Opowiemy Wam również nieco o zasadzie działania tych urządzeń i technice ćwiczeń. Na zakończenie podsumujemy efekty, których możecie spodziewać się po takim treningu.

Stabilizacja i „timing mięśniowy” 

Ćwiczenie na ruchomych ściankach wspinaczkowych rozpoczynamy od postawienia wobec naszych mięśni zadania utrzymania równowagi. Aktywujemy do pracy mięśnie głębokie i stabilizujemy naszą sylwetkę. Zapewniamy tym samym podstawę dla mięśni powierzchownych, których praca pozwala nam na wykonanie dalszej części ruchu i rozpoczęcie wspinaczki. Sekwencja ta powtarza się podczas każdego kolejnego kroku na ruchomej ściance wspinaczkowej. Ćwiczenie takie zapewnia nam zatem nie tylko pracę obu grup mięśniowych, ale także ich współpracę i doskonali właściwy „timing mięśniowy”. Prawidłowy „timing” jest bardzo istotny, gdyż sprawia, że nasze ruchy są płynne i wykonywane w pełnym zakresie. Analogicznie zaburzony „timing” powoduje zaburzenie wzorca ruchowego, powstanie nierównowagi mięśniowej, przeciążenia oraz dolegliwości bólowe.

Jak na ruchomych ściankach wspinaczkowych pracują poszczególne części naszego ciała?

PLECY stanowią (zaraz po nogach) drugą największą grupę mięśniową w naszym ciele. Mięśnie pleców występują w postaci powierzchownej, połączonej głównie z kończynami (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, dźwigacz łopatki, mięsień równoległoboczny, mięśnie zębate tylnie) oraz głębokiej połączonej z kręgosłupem (w pewnym uproszczeniu pasmo boczne i przyśrodkowe).

Dynamika wspinaczki sprawia, że wszystkie mięśnie pleców w idealny sposób ze sobą współpracują. Ruchy podczas wspinaczki są bardzo różnorodne i złożone, związane z częstym przenoszeniem środka ciężkości i stałym pozyskiwaniem równowagi. Dlatego napinają się nie tylko poszczególne mięśnie oraz także poszczególne partie w obrębie każdego jednego mięśnia. Nie ma stałego schematu ćwiczenia, mięśnie pracują dynamicznie i w sposób nie zaplanowany z góry. To zapewnia największą możliwą efektywność ćwiczenia i najwyższą możliwą poprawę CORE STABILITY, której nie da się uzyskać ćwicząc mięśnie w sposób odizolowany.

Dobrze wyrzeźbione MIĘŚNIE BRZUCHA są dla nas często oznaką bycia wysportowanym, sprawnym i atletycznym. Największy i najbardziej widoczny mięsień prosty brzucha odpowiedzialny jest za zbliżanie do siebie miednicy oraz klatki piersiowej, jak również za unoszenie nóg. Mięśnie skośne odpowiedzialne są natomiast za ruch skrętny kręgosłupa, a przy okazji chronią nasze narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami.

Głębiej znajduje się mięsień poprzeczny brzucha, który bierze udział w oddychaniu, mięsień czworoboczny lędźwi zginający kręgosłup do boku i stabilizujący odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Idealnymi ćwiczeniami na te partie mięśni są ćwiczenia unoszące nogi, zbliżające miednicę i klatkę piersiową, ćwiczenia wymagające pracy skrętowej, oraz wszelakie ćwiczenia poprawiające pracę płuc. Obserwując osobę wspinającą się na ściance, nie trudno o wnioski. Taki rodzaj ćwiczenia pobudza do pracy wszystkie bez wyjątku w/w partie mięśni brzucha!

Również mięśnie KLATKI PIERSIOWEJ to mięśnie powierzchowne (piersiowy większy i mniejszy, podobojczykowy, zębaty przedni) z przyczepami do okolicy barków i ramienia oraz mięśnie głębokie (międzyżebrowe, podżebrowe i poprzeczny klatki piersiowej), tworzące właściwą ścianę klatki. Mięśnie te umożliwiają nam wszelkiego rodzaju ruchy odpychania się i przyciągania oraz ruchy odwodzenia ramion we wszystkich kierunkach.

Większość ruchów podczas wspinaczki polega właśnie na przyciąganiu oraz na odpychaniu w różnych płaszczyznach. W zależności od kąta nachylenia trasy wspinaczkowej, będziemy kładli większy nacisk albo na przyciąganiu ciała do ściany, albo na odpychaniu się od niej. To zapewnia doskonałe ćwiczenie mięśni powierzchownych klatki piersiowej. Częste przenoszenie środka ciężkości i stałe pozyskiwanie równowagi powoduje natomiast nieustanne pobudzanie do pracy mięśni głębokich.

Dobrze wykształcone mięśnie klatki piersiowej są u mężczyzn często obiektem podziwu. W przypadku kobiet ćwiczenia klatki piersiowej powodują ujędrnienie a często również powiększenie biustu.

NOGI stanowią nasz fundament. To mięśnie ud (przednie, tylnie i przyśrodkowe), odpowiedzialne za zginanie stawów biodrowych oraz kolan. To także mięśnie łydek (przednie i tylne), prostujące, zginające i obracające stopę, jak również pomagające w zginaniu i blokowaniu stawu kolanowego. To także ścięgna (Ahillesa oraz grupa ścięgien stopy), przenoszące siły skurczu mięśniowego na kość, co wywołuje ruch w stawie. To w końcu także stawy, czyli ruchome połączenia kości sprawiające, że nasze kości mają możliwość poruszania się względem siebie.

Również te dolne partie ciała muszą wykonać spory wysiłek podczas wspinaczki. Po postawieniu stopy na uchwycie kolejnym etapem jest przeniesienie ciężaru ciała i wyprostowanie na nim nogi. Można to porównać do wchodzenia po wysokich i nierównych schodach. Bardzo intensywnie pracują pośladki, uda i łydki, wspaniale kształtując nasze nogi. Wzmacniane są przy tym niezwykle ścięgna i stawy.

Podczas wspinaczki, w szczególności przy podciąganiu, pracują również wszystkie mięśnie barku (naramienne, nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, podłopatkowe i obłe), ramienia (trójgłowy, dwugłowy, kruczo-ramienny oraz ramienny) i przedramienia (boczne, przednie oraz tylnie).

Z racji ruchów wykonywanych na ruchomych ściankach wspinaczkowych także te górne partie ciała poddawane są dużemu wysiłkowi. Pozytywnie wpływa to na ukrwienie tych partii mięśni, ich rzeźbę oraz wzmocnienie.

Zasada działania ruchomych ścianek wspinaczkowych 

Ruchome ścianki wspinaczkowe pracują zgodnie z zasadą pionowej bieżni, na której umieszczone są uchwyty wspinaczkowe. Profesjonalne modele napędzane są silnikami elektrycznymi. Poruszająca się „bieżnia” powoduje powstanie nie kończącej się trasy wspinaczkowej. To trochę zatem jak zwykła bieżna, którą już znamy z klubów Fitness. Tyle że tutaj nie biegamy w poziomie, ale wspinamy się w górę.

Poziom trudności wspinaczki może być z regóły regulowany poprzez zmianę kąta nachylenia trasy wspinaczkowej. Dzięki temu na urządzeniu może ćwiczyć każdy, od osób, które nigdy nie miały do czynienia ze wspinaczką i mają słabą kondycję, aż po osoby bardzo dobrze wysportowane. Kolejnym elementem mającym wpływ na nasze ćwiczenie jest prędkość trasy wspinaczkowej. W profesjonalnych modelach takich urządzeń prędkość automatycznie dostosowuje się do tempa wspinaczki osoby ćwiczącej.

Technika ćwiczeń na ruchomych ściankach wspinaczkowych

Generalnie są tylko dwie zasady, których musimy przestrzegać.

Po pierwsze – nie scigajmy się ze ściankami wspinaczkowymi. Zdażyło nam się obserwować mężczyzn, którzy ze wszystkich sił próbowali wspiąć się na szczyt ruchomej ścianki wspinaczkowej. Bardziej zaawansowane modele tego typu urządzeń zwiększają wówczas automatycznie prędkość. Gdy ścigającemu się ze ścianką udało się pomimo tego wspiąć na samą górę, dochodził do wniosku, że zakończył ćwiczenie i zasapany schodził ze ścianki. To bez sensu! To tak, jakbyśmy w klubie fitness próbowali dobiec do końca bieżni i gdy nam się to uda, kończyli ćwiczenie. Pamiętajmy o tym, że mamy tyle czasu, ile tylko chcemy. Gdy wspinamy się powoli, profesjonalne ścianki wspinaczkowe automatycznie dopasują swoje tempo do naszego. Ten mechanizm zapewnia bezpieczeństwo naszego ćwiczenia. Dzięki temu mamy zawsze czas, aby właściwie postawić nogę czy złapać kolejny chwyt wspinaczkowy. W miarę postępów możemy oczywiście świadomie zwiększać tempo i modyfikować nasze ćwiczenia.

Po drugie. Tak jak na jednej bieżni biega w tym samym czasie tylko jedna osoba, tak i na jednej ruchomej ściance wspinaczkowej wspina się w danym czasie tylko jednen ćwiczący. Również ta zasada ma zapewnić bezpieczeństwo naszego ćwiczenia.

Jak ćwiczyć?

Również na tym polega rewolucyjny charakter tego typu sprzętu. Odpowiedź jest – dowolnie. Przestrzegając dwie powyżej wymienione zasady nie możemy popełnić błędu przy ćwiczeniach. W przeciwieństwie do wielu innych typów treningów tu nie może dojść do powstania nierównowagi pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni, czy zaburzenia „timingu mięśniowego” (dzieje się tak między innymi wtedy, gdy ćwiczymy jedynie wybrane partie mięśni, zaniedbując pozostałe). Ustawmy zatem kąt nachylenia tak, aby ćwiczyło nam się komfortowo, np. na 0⁰. Nie ma znaczenia, czy wspinamy się wolno, czy szybko. W każdym przypadku ćwiczymy wszystkie mięśnie naszego ciała. W miarę ćwiczeń stopniowo możemy podnosić stopień trudności i zwiększać nasze możliwości.

Czy musimy zwracać uwagę na technikę wspinaczki? Czy trzeba wspinać się tak, jak to robią wspinacze? Oczywiście, że wspinaczka w wydaniu osób trenujących wspinaczkę wygląda bardzo efektownie. Technika w takim przypadku ma jednak zupełnie inne znaczenie. Chodzi bowiem głównie o to, aby możliwie jak najbardziej odciążyć mięśnie i móc się wspinać jak najdłużej. W przypadku ćwiczeń na ruchomych ściankach wspinaczkowych zazwyczaj będzie nam jednak chodziło o to aby ćwiczyć stosunkowo krótko i bardzo efektywnie. Odpowiedź brzmi zatem NIE, nie musimy stosować żadnych technik wspinaczkowych. Nie jest to natomiast zakazane. Poznając i stosując techniki wspinaczkowe szybciej będziemy mogli zwiększać stopień trudności ćwiczeń.

Jak długo ćwiczyć?  

Trening na ruchomych ściankach wspinaczkowych jest intensywny i bardzo efektywny. Zalecamy zatem rozpoczęcie ćwiczeń od serii trwających od 2 do maksymalnie 5 minut. Bazując na naszych doświadczeniach oraz konstultacjach przeprowadzonych z trenerami personalnymi, proponujemy aby całe ćwiczenie składało się z 3 do 5 serii. W miarę postępów możecie według waszego uznania stopniowo wydłużać czas ćwiczenia oraz zwiększać ilość wykonywanych serii.

Spalanie kalorii

Podczas średnio intensywnej jazdy na rowerze (do 15 km/h) spalamy w ciągu godziny przeciętnie około 300 kalorii. Umiarkowany nordic walking to ok. 350 kcal, a umiarkowany aerobic – ok. 400 kcal. Przy średniej intensywności ćwiczeń na siłowni spalamy około 450 kcal. Biegi przy prędkości 8 km/h, tenis ziemny na średniozaawansowanym poziomie oraz tradycyjna wspinaczka czy bouldering to ok. 500-550 kcal.

Podczas wspinaczki na ruchomych ściankach wspinaczkowych bez nachylenia lub z minimalnym nachyleniem nie przekraczającym -10⁰ możemy średnio spalić 550-600 kcal. Dzieje się tak, ponieważ ruchy wspinaczkowe na tego typu urządzeniach są bardziej płynne a przerwy pomiędzy kolejnymi krokami krótsze, niż ma to miejsce w przypadku klasycznej wspinaczki. Ze względu na ciągłość ruchu spalanie kalorii jest zatem wyższe.

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń na ruchomej ściance wspinaczkowej? 

Najprostszym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczenia jest nieregularny sposób wspinaczki. Na początek wybieramy jeden kolor, którego nie możemy podczas wspinaczki używać. Zaletą ruchomej ścianki typu „EVEREST” jest to, że trasa wspinaczkowa nieustannie i automatycznie się zmienia. Nigdy zatem nie wiemy w jakim kolorze pojawi się przed nami następny uchwyt. Na dalszym etapie treningu możemy wyłączyć drugi kolor i tak dalej, aż dojdziemy do jedynie 1-2 kolorów, po których będziemy się wspinać. Stosując taką metodę będziemy zmuszeni do częstszego przenoszenia środka ciężkości i pozyskiwania równowagi. Tym samym nasze ćwiczenie będzie jeszcze bardziej efektywne.

Dla hardcorowców, którzy poznali już tego typu trening, mamy coś specjalnego. Zaledwie 2-3 lata temu na rynku pojawiły się tzw. Hydrovest holenderskiej firmy Ultimateinstability. Jest to pewnego rodzaju plecak, do którego wkładamy tubę częściowo wypełnioną wodą (tzw. „aquabag”). Przepływ wody w tubie zapewnia stałą destabilizację naszego ciała i jeszcze bardziej intensywne pobudzanie mięśni w celu ponownego uzyskania stabilności. Do ćwiczeń na ściance powinniśmy używać najmniejszych aquabag (ok. 15 kg).

Możecie również spróbować wspinaczki w specjalnych maskach treningowych do ćwiczeń wydolnościowych. Maski takie symulują warunki treningu wysokogórskiego. Poprzez tworzenie oporu płucnego wzmacniają one mięśnie oddechowe (przepona, mięśnie międzyżebrowe) oraz ograniczają przepływ powietrza do płuc, symulując w ten sposób warunki podobne do tych panujących wysoko w górach (hipoksja wysokościowa). Na rynku znajdziecie wiele tego typu wyrobów. Dzięki uprzejmości producenta my mieliśmy okazję wypróbować wspinaczkę w masce Phantom.

Czego możecie się spodziewać po treningu na ruchomych ściankach wspinaczkowych?

Trening na ruchomych ściankach wspinaczkowych będzie dla Was nie tylko przyjemny, ale przede wszystkim szalenie efektywny. Niezależnie od stopinia wytrenowania po pierwszych treningach poczujecie ból mięśni, o których istnieniu do tej pory nawet nie wiedzieliście. To właśnie sygnał, że zaczęliście ćwiczyć wszystkie mięśnie, w tym partie mięśni głebokich, a nie tylko wybrane grupy mięśniowe.

Już po kilku tygodniach zauważycie pierwsze zmiany. Poczujecie się lepiej, zwiększy się Wasza kondycja fizyczna, poprawi się krążenie krwi oraz wydolność płuc. Zauważycie również kilka zaskakujących „efektów ubocznych”. Wspinaczka jest bowiem nie tylko doskonałym ćwiczeniem fizycznym, ale również mentalnym. Wszystkimi działaniami dyryguje mózg, decydując, na którym chwycie położyć rękę, na którym stopniu stanąć, jak zachować równowagę. Podświadome skupianie się na tym pozwoli Wam się odstresować i zapomnieć o ciężkim dniu. Zapewniamy Was, że na skutek regularnych ćwiczeń na ruchomych ściankach wspinaczkowych poczujecie się dużo bardziej zrelaksowani i odstresowani w waszym codziennym życiu.

Po około dwóch / trzech miesiącach zauważycie duże zmiany w całej Waszej sylwetce. I to niezależnie od płci lub wieku! Regularna wspinaczka:

—  pozwoli Wam:

• wyrzeźbić i wzmocnić Wasze mięśnie pleców, brzucha, klatki piersiowej, ramion oraz nóg (w tym pośladki, uda i łydki),
• regularnie spalać dużą ilości kalorii,
• uzyskać, a następnie utrzymać idealną sylwetkę,
• odstresować się i zapomnieć o codziennych problemach,

—  poprawi:

• efektywność pracy Waszego układu krwionośnego, zmniejszając ciśnienie i zwiększając odporność organizmu,
• wydolność Waszych płuc, zwiększając możliwości kondycyjne,
• koordynację wzrokowo-ruchową,
• koncentrację,

—  zwiększy Waszą pewność siebie,

—  pozytywnie wpłynie na Waszą ambicję, udowadniając, że nie ma szczytów nie do zdobycia!

A co najważniejsze – dotyczy to wszystkich, mężczyzn i kobiet, niezależnie od Waszego wieku!