Training

Training an der EVEREST-Wand – Stabilisierungstraining und mehr

Oberflächliche Muskeln und tiefe Muskeln

Im Fitnessstudio arbeiten wir hauptsächlich an den oberflächlichen Muskeln. Gut trainiert sind sie für die wunderbare Muskelskulptur und die wunderschöne Figur verantwortlich. Oberflächliche Muskeln erfüllen jedoch nicht die Funktion von Stabilisatoren, sie sind nicht für die korrekte Haltung verantwortlich, sie schützen weder Wirbelsäule noch Gelenke, sie halten die inneren Organe nicht an der richtigen Stelle. Dieses ist die Rolle der tiefen Muskeln.

Am einfachsten findet man unzählige Tipps zum oberflächlichen Muskeltraining. Jedoch auch das Stabilisierungstraining (auch als „Core Training“ bekannt), das die tiefe Muskulatur zum Arbeiten anregt, wird immer beliebter. Warum sprechen wir jedoch entweder über oberflächliches Muskeltraining oder tiefes Muskeltraining? Schließlich wollen wir uns nicht nur um die wunderbare Figur und die schöne Muskelskulptur, sondern auch um die richtige Haltung, gesunde Wirbelsäule und Gelenke kümmern. Natürlich wollen wir durch das Training auch zu unserer Leistungssteigerung und Verletzungsprävention beitragen. Denn so verstehen wir körperliche Fitness und Gesundheit wirklich!

Warum nicht beides?

Wir stellen Euch eine interessante Alternative vor. Dank dieser neuen Trainingsmethode könnt Ihr beide Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Eure Fitnessziele viel schneller erreichen.

Wir erzählen Euch über das Training auf den sogenannten rotierenden Kletterwänden oder Kletterlaufbändern, das weltweit immer beliebter wird und sich langsam auch in den europäischen Fitnessclubs ansiedelt. Basierend auf den Interviews, die wir mit mehreren Personaltrainern durchgeführt haben, stellen wir Euch dar, wie die einzelnen Teile des menschlichen Körpers auf solchen Geräten arbeiten.

Unsere anatomische Reise beginnt beim Rücken, Bauch und Brust. Denn gerade dort sind neben den oberflächlichen Muskeln auch die meisten tiefen Muskeln angesiedelt, die uns funktionelle Stabilität in dem Lenden-, Kreuz- und Hüftbereich bieten (sogenannte „CORE STABILITY” bzw. „KERNSTABILITÄT“). Es wird auch besprochen, wie sich Übungen auf den Kletterlaufbändern auf andere Teile unseres Körpers auswirken, z.B. auf Beine und Arme. Wir erzählen Euch schließlich etwas über das Funktionsprinzip dieser Geräte und über die Übungstechnik. Am Ende werden die Auswirkungen zusammenfasst, die Ihr von einem solchen Training erwarten könnt.

Stabilisierung und “Muskeltiming”

Wenn Ihr die Übung auf einem Kletterlaufband beginnt, werden Eure Muskeln darauf konzentriert, das Gleichgewicht zu halten. Ihr aktiviert somit zuerst die tiefen Muskeln und stabilisiert Euren Körper. Damit bietet Ihr die Grundlage für die Arbeit der oberflächlichen Muskeln. Deren Arbeit ermöglicht Euch den weiteren Teil der Bewegung auszuführen und mit dem Klettern zu beginnen. Diese Sequenz wird in jedem nachfolgenden Schritt auf dem Kletterlaufband wiederholt. Eine solche Übung garantiert Euch somit nicht nur gleichzeitige Aktivierung beider Muskelgruppen, sondern auch deren Zusammenarbeit und perfektes Muskeltiming. Das richtige Timing ist sehr wichtig und erlaubt uns unsere Bewegungen geschmeidig und im vollen Umfang auszuführen. Analog gestörtes Timing verursacht Bewegungsstörungen, Muskelungleichgewicht, Überlastungen und Schmerzen.

Wie arbeiten die einzelnen Körperteile beim Training auf einem Kletterlaufband?

Der Rücken beinhaltet (direkt nach den Beinen) die zweitgrößte Muskelgruppe in unserem Körper. Die Rückenmuskulatur tritt in der oberflächlichen Form auf, hauptsächlich verbunden mit den Extremitäten (Trapezmuskel, Breiter Rückenmuskel, Schulterblattheber, Rautenmuskel, hinterer Sägemuskel) und in tief der tiefen Form – verbunden mit der Wirbelsäule (vereinfacht gesagt, der Laterale Trakt und der Mediale Trakt der autochthonen Rückenmuskulatur).

Durch die Dynamik des Kletterns arbeiten alle Rückenmuskeln perfekt zusammen. Kletterbewegungen sind sehr vielfältig und komplex, verbunden mit einer häufigen Verschiebung des Schwerpunkts und einem konstanten Gleichgewichtstraining. Daher werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern auch einzelne Teile in jedem einzelnen Muskel angespannt. Es gibt dazu kein festes Übungsmuster, die Muskeln arbeiten deswegen dynamisch und auf eine nicht im Voraus geplante Weise. Dies bietet die größtmögliche Übungseffizienz und die höchstmögliche Verbesserung der KERNSTABILITÄT, die durch isolierte Muskelübungen nicht erreicht werden kann.

Gut geformte Bauchmuskeln sind für uns oft ein Zeichen von Sportlichkeit, Fitness und Athletik. Der größte und sichtbarste gerade Bauchmuskel kann den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben. Schräge Bauchmuskeln sind für die Beugung und Rotation des Rumpfes verantwortlich und schützen zugleich unsere inneren Organe vor Schäden.

Tiefer liegt der querverlaufende Bauchmuskel, der für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen verantwortlich ist. Er beteiligt sich auch an der Ausatmung. Ebenfalls tief versteckt, aber näher der Wirbelsäule, befindet sich der quadratische Lendenmuskel. Seine Funktion ist die Neigung des Rumpfes zur Seite und Senkung der 12. Rippe. Dieser Muskel beteiligt sich dazu an der Einatmung.

Die idealen Übungen für diese Bauchmuskelpartien sind solche, bei denen die Beine angehoben werden oder bei denen sich der Becken der Brust nähert. Ebenfalls viele Übungen, welche Torsionsbewegung des Oberkörpers erfordern und alle Arten von Übungen zur Verbesserung der Lungenfunktion. Wenn man eine kletternde Person beobachtet, ist es nicht schwer zu einer Schlussfolgerung zu kommen. Die Übungen auf einem Kletterlaufband regen absolut alle erwähnten Bauchmuskeln zur Arbeit an!

Auch die Brustmuskeln bestehen aus den oberflächlichen Muskeln (großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel, vorderer Sägemuskel) und den tiefen Muskeln (Zwischenrippenmuskeln, querer Brustmuskel). Die oberflächlichen Muskeln ermöglichen uns alle Arten von Abstoßungs- und Anziehungsbewegungen sowie Armbewegungen in alle Richtungen. Die tiefen Muskeln bewegen den Brustkorb auf und ab und beteiligen sich so an dem Atmungsprozess.

Die meisten Bewegungen beim Klettern betreffen gerade das Anziehen und Abstoßen in verschiedenen Ebenen. Abhängig vom Neigungswinkel der Kletterroute legen wir mehr Wert darauf, den Körper entweder an die Wand anzuziehen oder uns von dieser wegzustoßen. Diese Bewegungen bieten ausgezeichnete Übung für die oberflächlichen Brustmuskeln. Die häufige Verlagerung des Schwerpunkts und das ständige Wiedererlangen des Gleichgewichts führen wiederum zu einer kontinuierlichen Stimulation der tiefen Brustmuskeln.

Gut entwickelte Brustmuskeln werden bei Männern oft bewundert. Bei Frauen bewirken die Brustübungen Straffung und häufig auch eine Vergrößerung der Brust.

Die Beine sind unser Fundament. Dies sind die Oberschenkelmuskeln (der vordere, hintere und innere), die für die Beugung der Hüft- und Kniegelenke verantwortlich sind. Die Wadenmuskeln (Vorder- und Rückseite), die den Fuß strecken, beugen und drehen sowie das Kniegelenk beugen und blockieren. Die Sehnen (Achilles und die Sehnengruppe des Fußes), die die Muskelkontraktionskräfte auf den Knochen übertragen, wodurch Bewegungen im Gelenk bewirkt werden. Schließlich auch die Gelenke, d.h. die beweglichen Verbindungen zwischen den Knochen, wodurch sich unsere Knochen relativ zueinander bewegen können.

Auch diese unteren Körperteile werden beim Klettern sehr beansprucht. Nachdem man den Fuß auf den Griff setzt, muss man als Nächstes das Gewicht übertragen und das Bein strecken. Dies kann mit dem Treppensteigen verglichen werden. Unsere Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln arbeiten bei der Übung auf einem Kletterlaufband sehr intensiv und formen wunderbar unsere Beine. Gleichzeitig werden unsere Sehnen und Gelenke immens gestärkt.

Während des Kletterns, insbesondere beim Hochziehen, arbeitet auch die gesamte Schulter- (Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, sowie großer und kleiner runder Muskel), Arm- (Bizeps, Trizeps, Hakenarmmuskel, Oberarmmuskel und Ellenbogenmuskel) und Unterarmmuskulatur (vordere, seitliche und hintere Unterarmmuskeln).

Aufgrund der sehr vielfältigen und komplexen Bewegungen während der Übung auf den Kletterlaufbändern sind auch diese Oberkörperteile einer sehr intensiven Arbeit ausgesetzt. Das wirkt sich positiv auf die Durchblutung, Skulptur und Stärkung dieser Muskelpartien aus.

Das Arbeitsprinzip der rotierenden Kletterwände

Bewegliche Kletterwände arbeiten nach dem Prinzip eines vertikalen Laufbandes, auf dem Klettergriffe montiert sind. Professionelle Modelle werden von Elektromotoren angetrieben. Die rotierende Bewegung des Kletterlaufbandes resultiert darin, dass man vor sich eine quasi unendlich lange Kletterroute hat. Es ist ein wenig wie bei einem gewöhnlichen Laufband, das wir bereits von Fitnessclubs kennen. Nur hier läuft Ihr nicht horizontal, sondern klettert vertikal.

Der Schwierigkeitsgrad des Kletterns kann durch Ändern der Neigung der Kletterroute eingestellt werden. Infolgedessen kann jeder auf dem Gerät trainieren. Von Menschen, die noch nie mit Klettern zu tun hatten und nicht besonders fit sind, bis hin zu sehr guten Sportlern. Ein weiteres Element, das die Schwierigkeit der Übung beeinflusst, ist die Geschwindigkeit der Kletterroute. In professionellen Modellen passt sich die Geschwindigkeit der Kletterwand automatisch an die Geschwindigkeit des Kletterns an. So kann die Übung immer mit optimaler Effektivität ausgeführt werden.

Übungstechnik auf den rotierenden Kletterwänden (Kletterlaufbändern)

Im Allgemeinen gibt es nur zwei einfache Regeln, die Ihr befolgen müsst.

Zunächst einmal – macht keinen Geschwindigkeitswettkampf mit der Kletterwand! Wir konnten schon junge Männer beobachten, die sich bemühten, auf den „Gipfel“ des Kletterlaufbandes zu klettern. Fortgeschrittene Modelle von solchen Trainingsgeräten erhöhen dann automatisch die Geschwindigkeit. Als es dem „Speedclimber“ endlich gelang, die Spitze der rotierenden Kletterwand zu erreichen, kam er zum Schluss, dass er somit die Übung erfolgreich beendet hat. … und kam außer Atem von der Wand herunter. Das macht doch keinen Sinn! Es ist, als hätten wir beim Laufen auf einem Laufband versucht, das Ende des Laufbandes zu erreichen. … und dann hätten wir die Übung beendet.

Denkt bitte daran. Ein Kletterlaufband ist auch nur ein Laufband (wenn auch ein wenig fortgeschrittenes). Ihr habt so viel Zeit, wie viel Ihr für die Übung benötigt. Wenn Ihr langsam klettert, passt die Kletterwand das Tempo automatisch an. Dieser Mechanismus gewährleistet die Sicherheit Eurer Übung! Dadurch habt Ihr immer die Zeit, den Fuß richtig auf dem Klettergriff zu stellen oder den nächsten Klettergriff mit der Hand zu fassen. Im weiteren Verlauf Eurer Übungen könnt Ihr das Tempo natürlich bewusst erhöhen um die Intensität Eurer Übung zu steigern.

Zweitens – so wie zur selben Zeit nur eine Person auf einem Laufband läuft, so klettert jeweils auch nur eine Person auf einem Kletterlaufband. Dieses Prinzip dient ebenfalls der Sicherheit Eurer Übung.

Wie trainiere ich auf einem Kletterlaufband?

Auch daran zeigt sich der revolutionäre Charakter von diesen Trainingsgeräten. Die Antwort ist – beliebig. Wenn Ihr die beiden oben genannten Regeln beachtet, könnt Ihr während der Übungen keinen Fehler machen. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsarten kann es hier zu keinem Ungleichgewicht zwischen einzelnen Muskelgruppen oder zu einer “Muskel-Timing”-Störung kommen (dies sind Probleme, zu denen es kommen kann, wenn wir auf klassischen Trainingsgeräten nur ausgewählte Muskelpartien trainieren und die anderen vernachlässigen).

Stellt bitte am Anfang den Neigungswinkel der Kletterwand so ein, dass Ihr bequem trainieren könnt, zum Beispiel auf 0 °. Es ist egal, ob Ihr langsam oder schnell klettert. In jedem Fall werden absolut alle Muskeln Eures Körpers trainiert. Im Laufe des Trainings könnt Ihr den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen und Eure Fähigkeiten steigern.

Muss man auf die Klettertechnik achten? Muss man so klettern, wie die Profis? Natürlich sieht das Klettern in der Ausführung von Kletterern sehr schick und elegant aus. Die Technik hat bei den Profis jedoch einen völlig anderen Sinn. Im Wesentlichen geht es darum, die Muskeln so gut wie möglich zu entlasten, um so lange wie möglich klettern zu können. Auf den Kletterlaufbändern im Fitnessstudio möchten wir jedoch normalerweise relativ kurz und so effektiv wie möglich üben. Die Antwort lautet somit NEIN. Ihr müsst bei den Übungen keine Klettertechniken anwenden. Das ist zugleich jedoch auch nicht verboten. Durch ein schnelleres Kennenlernen und Anwenden von Klettertechniken kann man den Schwierigkeitsgrad der Übungen schneller erhöhen.

Wie lange soll die Übung auf einem Kletterlaufband dauern?

Diese Art von Training ist sehr intensiv und sehr effektiv. Dies werdet Ihr auch sehr schnell merken. Wir empfehlen daher eine Übungslänge (eine Serie) von nur 2 bis 5 Minuten. Aufgrund unserer Erfahrung schlagen wir vor, dass die gesamte Übung aus 3 bis maximal 5 Serien besteht. Die Pausen zwischen den einzelnen Serien sollen mindestens so lange wie eine Serie dauern (z.B. eine Serie von 2 Minuten = eine Pause von 2 Minuten). Im Laufe des Trainings kann man nach eigenem Ermessen die Zeit der Übung und die Anzahl der Serien für sich optimieren.

Kalorien verbrennen

Bei durchschnittlichem Radfahren (bis zu 15 km/h) verbrennen wir ungefähr 300 Kalorien pro Stunde. Moderates Nordic Walking bedeutet etwa 350 kcal und moderates Aerobic – etwa 400 kcal. Bei einer durchschnittlichen Trainingseinheit auf den klassischen Geräten im Fitnessstudio verbrennen wir etwa 450 kcal. Beim Laufen mit einer Geschwindigkeit von ca. 8 km/h, beim Tennis auf mittlerem Niveau und beim traditionellen Klettern oder Bouldern – sind es etwa 500-550 kcal. Beim Klettern auf einem Kletterlaufband (ohne Neigung bzw. mit einer minimalen Neigung von nicht mehr als -10°) können wir dagegen durchschnittlich 550-600 kcal verbrennen.

Dies liegt einerseits an der Vielfältigkeit und Komplexität der Kletterbewegungen. Alle Muskeln arbeiten dynamisch und auf eine nicht im Voraus geplante Weise, was wiederum die größtmögliche Übungseffizienz gewährleistet. Im Gegenteil zum klassischen Klettern / Bouldern sind die Bewegungen auf einem Kletterlaufband jedoch fließender und die Abstände zwischen den Bewegungen kürzer. Aufgrund der höheren „Bewegungsdichte“ ist somit auch die Kalorienverbrennung höher.

Wie kann man die Effizienz von Übungen an einem Kletterlaufband noch mehr steigern?

Der einfachste Weg die Intensität der Übung zu steigern ist das unregelmäßige Klettern. Am Anfang könnt Ihr eine Farbe auswählen, die Ihr beim Klettern nicht verwenden dürft. Der Vorteil der beweglichen Wand “EVEREST” besteht darin, dass sich die Kletterroute ständig und automatisch ändert. So wisst Ihr nie, in welcher Farbe der nächste Griff vor Euch erscheint. In der nächsten Phase des Trainings könnt Ihr die zweite Farbe ausschließen und so weiter, bis Ihr endlich nur noch 2 Farben zum Klettern benutzt. Mit dieser Methode werdet Ihr gezwungen, Euren Schwerpunkt öfters zu verlagern und anschließend das Gleichgewicht erneut zu erlangen. So wird die Übung noch intensiver.

Für die extremsten Kämpfer, haben wir auch etwas Besonderes. Erst vor 2-3 Jahren kam auf den Markt das sogenannte „Hydrovest“, der niederländischen Firma Ultimateinstability. Es ist eine Art Rucksack, in den wir ein teilweise mit Wasser gefülltes Rohr (das sog. “Aquabag”) stecken. Der Wasserfluss im Aquabag sorgt für eine dauerhafte Destabilisierung unseres Körpers und ermöglicht eine noch intensivere Stimulation unserer Muskeln. Für die Übungen auf der Kletterwand sollten wir den kleinsten Aquabag (max. 15 kg) verwenden.

Ihr könnt das Klettern auch mit speziellen Trainingsmasken ausprobieren. Solche Masken simulieren die Bedingungen des Hochgebirgs-Trainings. Indem sie die Luftzufuhr in die Lunge erschweren und somit einen Lungenwiderstand erzeugen, stärken sie die Atemmuskulatur (Zwerchfell, Interkostalmuskeln). Sie simulieren Bedingungen, die denen in den Bergen ähneln (Hypoxie). Man findet viele solche Produkte auf dem Markt. Dank der Freundlichkeit des Herstellers hatten wir die Möglichkeit, die Maske Phantom auf der Kletterwand „EVEREST“ auszuprobieren.

Was kann man vom Training auf den Kletterlaufbändern erwarten?

Das Training auf den rotierenden Kletterwänden ist nicht nur angenehm, sondern vor allem äußerst effektiv. Unabhängig von Eurer persönlichen Fitness werdet Ihr nach dem ersten Trainingstag Muskelschmerzen verspüren, von deren Existenz Ihr noch nicht einmal wusstet. Es ist ein Signal, dass Ihr somit begonnen habt, wirklich alle Muskeln zu trainieren, einschließlich vieler tiefer Muskeln.

Schon nach wenigen Wochen werdet Ihr die ersten Änderungen feststellen. Ihr werdet Euch besser fühlen, Eure körperliche Verfassung wird zunehmen, die Durchblutung und die Lungenfunktion werden sich verbessern.

Ihr werdet auch einige überraschende “Nebenwirkungen” bemerken. Klettern ist nicht nur eine großartige körperliche Übung, sondern auch eine mentale. Alle Aktivitäten werden vom Gehirn intensiv kontrolliert. Es wird entscheiden, auf welchen Griff die Hand oder der Fuß gelegt werden und wie das Gleichgewicht am besten gehalten wird. Wenn Ihr Euch unbewusst darauf konzentriert, werdet Ihr Stress abbauen und einen harten Tag vergessen. Wir versichern Euch, dass Ihr Euch durch regelmäßige Übungen an den Kletterlaufbändern viel entspannter im Alltag fühlen werdet.

Nach etwa zwei bis drei Monaten werdet Ihr große Veränderungen in Eurer gesamten Figur feststellen. Unabhängig von Geschlecht oder Alter! Regelmäßige Übungen auf einem Kletterlaufband

1. erlauben Euch:
   

   • Rücken, Bauch, Brust, Arme und Beine (einschließlich Gesäß, Oberschenkel und Waden) zu formen und zu stärken,

   • eine große Menge Kalorien zu verbrennen,

   • die perfekte Figur zu bekommen und dann zu erhalten,

   • Stress abzubauen und alltägliche Probleme zu vergessen,

2. verbessern und erhöhen:
   

   • die Effizienz Eures Kreislaufsystems,

   • Eure Lungenkapazität und somit auch eure Ausdauer,

   • Eure visuell-motorische Koordination,

   • Eure Konzentration,

3. erhöhen Euer Selbstbewusstsein,

4. wirken sich positiv auf Euren Ehrgeiz aus!

Und das Wichtigste – dies gilt für alle, Männer und Frauen, unabhängig von eurem Alter!